Clipado do Blog do Davi Marski : http://www.blog.marski.org/?p=1109
Este ultimo final de semana, enquanto escalava no “Pântano”, (www.abrigopantano.com) acabei conversando um montão sobre esse assunto com o meu parceiro de escaladas, o Felipe Moura.
O treino aeróbico pode não ser muito importante (mas é !) para o escalador esportivo, mas ele é fundamental para o escalador de alta montanha ou mesmo para o escalador tradicional, afinal de contas, chegar na base das vias de escalada tradicional não costuma ser moleza não.. 
Neste artigo estou supondo que você já saiba da importância de treinar dentro de uma determinada faixa de batimentos cardiácos por minuto, a tal da Zona Alvo de Treinamento.
O problema (se é que existe algum) é que o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima de forma decente não é tão trivial assim, e é a partir deste valor que é montada ou calculada a Zona Alvo de Treinamento…
Enfim, ele vinha fazendo seus treinos aeróbicos e definindo sua zona alvo de treinamento a partir da fórmula do Karvonen… que diz que FCmáxima = 220 – idade.
Nem é preciso dizer que hoje você compra um ótimo monitor cardíaco (nem precisa ser da “Polar”) por cerca de R$ 150,00, e que obviamente não existe treino aeróbico sério sem que você tenha um monitor cardíaco para te dizer se você está ou não dentro de sua “zona alvo”.
O problema é que a “Zona Alvo” depende fundamentalmente de encontrar-se um valor o mais preciso possível para a sua reqüência Cardíaca Máxima.
É que para o cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx) o método mais utilizado e simples é o simplesmentes calcular-se da seguinte forma :
FCmáx = 220 – idade da pessoa (Karvonen e col., 1957), mas Essa é uma fórmula empírica e cheia de erros !
Ela deveria ser utilizada para pessoas entre 10 a 25 anos, e a partir de 25 anos acrescentar-se uma tolerância de 12 BPM (batimentos por minuto) para mais ou para menos.
Antes de vermos uma forma mais adequada para o cálculo da FCMax, vamos estabelecer alguns parâmetros :
• FCrep = Freqüência Cardíaca em Repouso (deve ser obtida preferencialmente de manhã, ao acordar, se possível inclusive ainda deitado na cama). É também conhecida como Freqüência Cardíaca Basal
• FCreserva = Freqüência Cardíaca de Reserva = FCmáx – FCrep
Existem algumas outras fórmulas um pouco mais precisas :
Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965) ) :
FCmáx = 205 – (0,42 x idade)
Exemplo: uma pessoa sedentária de 40 anos. Então FCMax=205-(0,42 X 40) = 205 – (16,8) = 183 BPM
Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos treinados (Sheffield e col, 1965) :
FCmáx = 198 – (0,42 x idade)
Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma “Zona Alvo de Treinamento” para atingir os seus objetivos , para tanto : (ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)
Assim, existem 6 “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)
Então, para calcular a zona alvo de treinamento individualizado com os exibidos na tabela acima :
FCtreino = (FCmax – FCrep) x % + FCrep
Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75 bpm que deseja fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima) :
= ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)
= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)
Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 103 a 117 batimentos por minuto.
Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é necessário realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica direta, preferencialmente com a coleta de gases (espirometria).
Para finalizar, disponibilizei em meu site uma planilha excel que vai ajudar (e muito) você a encontrar a sua “zona alvo” de treinamento :
http://www.marski.org/downloads/fcmax.xls
Acabei achando na internet uma cartilha super bacana para quem está dando os primeiros passos em busca de uma vida com exercícios físicos :
http://www.ciaeducacional.com.br/educacional/Download/cartilha.pdf
Por último, se for possível tente obter orientação de um profissional da Educação Física ou de um Fisiologista do Exercício. São os profissionais que estudaram especificamente para elaborar e acompanhar um treinamento decente de preparação física (incluindo a parte aeróbica).
Abraços !
Davi Marski
